Comer bien para obtener un mayor rendimiento y potencia

Te presentamos tres tipos de alimentación para el ciclismo y algunas sugerencias:

Energia para antes del entrenamiento

El ejercicio y comer grandes cantidades no se deben de mezclar, sin embargo necesitas calorías para obtener un buen rendimiento en el entrenamiento. El no comer generará que tus reservas de energía se agoten rápidamente, y algunos atletas tienen malestar estomacal si no tienen alimento al ejercitarse. Una bebida formulada específicamente para antes del entrenamiento, puede contener calorías liquidas diseñadas para ser digerirse rápidamente, y mejorar el rendimiento. Busca una que te provea de un saludable complejo de carbohidratos, proteína, que sea baja en azúcar y grasa. También hay barras de energía, los cereales son muy buen alimento para antes de entrenar.

Reabastese tu energia durante las sesiones de ejercicio.

Tu cuerpo solo puede almacenar entre una y media a dos horas de glicógenos (Energía para los músculos). Una vez que esta se agota, si sigues rodando, corres el riesgo de sufrir un déficit de glicógenos (bonkearse, la pájara, desmayarse). Es muy importante llevar comida y utilizarla durante para las salidas largas.

Lo que puedes comer o beber dependerá de lo que sea mejor para ti. Las bebidas se pueden consumir fácilmente y te proveerán de energía en forma de carbohidratos complejos de una manera constante, también te surtirán los electrolitos y minerales que has perdido al sudar. Pero también necesitas de sólidos, las barras de energía requieren de mayor esfuerzo para comerse. Los líquidos o jaleas son mejores que los sólidos para los entrenamientos largos y de baja intensidad. Las jaleas (similares en forma y sabor al betún de un pastel) han tomado popularidad en los últimos años. Estas son fáciles de asimilar y te proveen de carbohidratos concentrados que te dan energía de manera inmediata para los entrenamientos que requieren esfuerzo intenso. Algunas de estas incluyen vitaminas, amino ácidos, cafeína y electrolitos. Siempre es importante el tomar agua suficiente, la cual ayudara a tu cuerpo a asimilar de manera más rápida los ingredientes incluidos en las barras que consumas.

Alimentación para recuperarse

Hay una ventana de aproximadamente una hora inmediatamente después de el ejercicio, cuando los músculos absorben la mayor parte de los nutrientes y el glicógeno se remplaza de una manera más eficiente en los músculos, como reserva de energía. No tienes que comer en grandes cantidades, sin embargo debes de comer algo después de hacer ejercicio para recuperar la energía rápidamente para tu próxima salida. Mucha gente obtiene buenos resultados con un licuado con alto contenido de proteínas y carbohidratos. Cualquier comida con alto contenido en carbohidratos también funcionará. Prueba con diferentes tipos de comida, para determinar que es mejor para ti.

Come mientras ruedas para sostener la energía.

Mientras mas pesado seas y mas te ejercites, mas calorías quemaras. El cuerpo puede almacenar entre una hora y media o dos de glicógeno, si vas a rodar por mas tiempo, necesitas llevar o comprar comida que tenga las suficientes calorías para que no sufras un déficit de glicógenos.

Evita bonkearte (desmayarte)

Un déficit de glicógeno causa una condición miserable que también se conoce como bonkearse. Sientes las piernas sin fuerza y las subidas pequeñas se sienten como si fueran el Monte Everest. Puedes sentir hormigueo, sudor frió o nauseas. Si te detienes un momento te sentirás mejor, te podrás subir de nuevo a la bicicleta, pero la caída es inminente. Te has bonkeado, si sigues rodando puede ser que te sientas mareado, te desorientes y finalmente caigas de la bicicleta.

Comida para llevar

Las bolsas de los jerséis están diseñadas para llegar barras energéticas, jaleas o fruta seca para prevenir el déficit de glicógenos. Guardados en las bolsas, estarán a tu alcance mientras ruedas. En competencias, algunas personas pueden pegar al tubo de la bicicleta bolsas de jalea para evitar distraerse a sacarla de las bolsas. Para eventos de alta intensidad o carreras, las jaleas o bebidas funcionan mejor que las barras, ya que se pueden tomar en segundos además que el mascar una barra puede interferir con la respiración y los ingredientes llegará a tu cuerpo igual de rápido.

La prueba del gusto

Experimenta en el entrenamiento o salidas que no son tan importantes como una carrera. La comida y bebidas deben de ser los correctos, esto varia de un individuo a otro, no seria muy agradable darte cuenta a los 20 kms de haber empezado una salida de 100 kms que te cayó mal la barra que te recomendaron recientemente.


Tomado del correo electrónico “Eat right to ride longer and stronger”

Traducido para http://www.tremosmtb.org